الأطعمة المناسبة هي منتجات تشمل جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية. أنها تساعد الجسم على التعويض عن الطاقة والحفاظ على الصحة والمساهمة في فقدان الوزن.
أساسيات التغذية الصحيحة لتقليل الوزن
عملية فقدان الوزن في المنزل هي مرحلة الإجهاد. لهذا السبب يجب على الجسم تجديد جميع المواد المفيدةالتي تضيع مع كيلوغرام. وقبل أن يتغير النظام الغذائي ، من المهم حساب مؤشر كتلة الجسم.
لا يمكنك قصر نفسك على نوع من التغذية. التغذية الصحيحة تشمل في مجموعة متنوعة من الوصفات والمنتجات المفيدة لفقدان الوزن.
أساسيات التغذية الصحيحة لفقدان الوزن في المنزل:
- مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. يمكنك تحديد المنتجات وفقًا لرغباتك وإثراء القائمة معك.
- عدم قابلية الجوع والطعام المفرط؛
- طازجة من المنتجات. الفواكه والخضروات الطازجة تحتوي على الكثير من الألياف. أنها تسهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي وتحتوي على كمية مطلوبة من الفيتامينات.
- توافق الغذاء. لا تستخدم بعض المنتجات في وجبة. يمكنك التأثير سلبا على الجسم.
- حساب كالوبيا - هذا هو العامل الأكثر أهمية في فقدان الوزن. يجب عليك اختيار المعيار اليومي ومتابعته.
- استخدام الكمية المطلوبة من السائل. الماء هو المنتج الرئيسي للتغذية الصحيحة. كلما كان الماء في حالة سكر في يوم واحد ، كان ذلك أفضل.
من أين تبدأ؟
عبادة الطعام واسعة الانتشار في العالم الحديث. من أجل إنقاص الوزن في التغذية الصحيحة ، من المهم عدم الخضوع للإغراءات. يجب على المرأة أن تأكل طعامًا صحيًا وصحيًا.
- أول ما يجب فعله عند فقدان الوزن هو إنشاء قائمة ليوم/أسبوع/شهر.
- إضافي، اصنع جدولًا يوميًا للوجبات. من الأفضل مشاركتها في 5 علب.
- من المهم أن ترسم القائمة لكل يوم حتى الساعة.
- من أجل تغيير فقدان الوزن إلى التغذية المناسبة ، هذا مهم تدريجياً. يجب لإزالة القائمة المعتادة بسلاسة الطعام الذي يحتوي الكربوهيدرات البسيطة. هذا حلو ، خبز ، مقلي ، مدخن وغيره من الأطعمة الضارة.
الانتقال الصحيح إلى التغذية الصحيحة
من أجل حماية نفسها من الانهيار ، تحتاج المرأة استبعاد الانتقال الحاد إلى نظام غذائي جديد. من الضروري إزالة المنتجات الضارة تدريجياً واستبدالها بمفيدة.
مهم الوقاية من الجوع عند فقدان الوزن. يجب أن يكون الجسم دائمًا ممتلئًا ، وإلا لا يمكن تجنبه.
ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟
يجب أن يكون النظام الغذائي للتغذية الصحيحة لفقدان الوزن لكل يوم تحتوي على مساحة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يتم امتصاصها بشكل جيد في الجسم وإثراءها بالفيتامينات والمواد المفيدة.
كيف أقوم بنظام غذائي لفقدان الوزن؟ - - - يجب أن تشمل التغذية الصحيحة 5 وجبات، على سبيل المثال:
- إفطار. عصيدة الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، بدون سكر وملح. يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت أو المكسرات.
- وجبة خفيفة - الزبادي ، الفاكهة أو الخضار ؛
- الغداء - حساء خفيف أو ثاني - خضروات مع لحوم منخفضة الدسم ؛
- وجبة خفيفة - الخضار فقط أو الزبادي غير المحلى ؛
- عشاء - المزيد من الألياف - الخضار والأسماك ؛ يمكنك الحصول على قطعة من الدجاج.
لا تنسى الماء عندما تفقد الوزن. من الضروري استهلاك 2 لترات من المياه النظيفة في اليوم.
قائمة المنتجات
قائمة المنتجات للتغذية الصحيحة وينبغي إثراء فقدان الوزن بتوريد ضروري من المواد المفيدة.
لتناول الطعام تحتوي على الدهون "البطيئة"، يحتوي:
- الزيتون والذرة وزيت عباد الشمس.
- أصناف من المكسرات (بذور عباد الشمس وغيرها) ؛
- الأفوكادو
- الشوكولاتة الداكنة مع أقصى محتوى الكاكاو.
عدد كبير السنجاب الواردة في:
- اللحوم منخفضة الدسم.
- البيض بدون صفار البيض.
- الأسماك والمأكولات البحرية
- منتجات الجبن ، تصل إلى 30 ٪ من الدهون.
- منتجات الألبان مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.
عدد الكربوهيدرات البطيئةهذا لا ينعكس في الوزن ، يمكنك في:
- Muesli (الحنطة السوداء ، الأرز ، دقيق الشوفان والدخن) ؛
- منتجات المعكرون من الأصناف الصلبة.
- الخبز على أساس النخالة ، بدون الخميرة ؛
- البطاطا الخلفية بدون زيت والملح.
قائمة الأطعمة المفيدة متنوعة للغاية. وبهذه الطريقة ، يمكنك إثراء القائمة بشكل كبير وليس فقط جعلها مفيدة ، ولكن أيضًا تجعلها لذيذة.
نصائح للنساء بعد 30
التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل للنساء لمدة 30 يجب أن تحتوي على منتجات غنية بالكالسيوم. بعد 30 عامًا ، يحدث انخفاض كبير في هذه المادة في الجسم.
التغذية الصحيحة في المنزل تعني استثناء من نظام غذائي لامرأة مع مشروبات الكحول والقهوة.
عند فقدان الوزن ، واستخدام البضائع المعلبة ، واللحوم المدخنة و يتم حظر الغذاء مع ارتفاع محتوى الكوليسترول في الكوليسترول.
في القائمة لفقدان الوزن ، يجب تضمين أكبر عدد ممكن من الخضروات والفواكهلاستئناف التمثيل الغذائي وتثبيت توازن الفيتامين في الجسم.
التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل للنساء أكثر من 40 يعتمد على الخصائص الفردية.
في هذا العصر ، يبطئ التمثيل الغذائي بسبب التغيرات الهرمونية. الانتقال الكامل إلى النظام الغذائي المناسب يحسن الصحة ويعزز فقدان الوزن.
يجب أن يحتوي الطعام على كمية صغيرة من KCAL ، ولكن في نفس الوقت يكون مفيدًا قدر الإمكان.
يجب تضمين المنتجات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الهضم في القائمة لفقدان الوزن:
- منتجات الألبان
- أصناف منخفضة من اللحوم/الأسماك ؛
- قمح؛
- الخضار والفواكه.
- أخضر؛
- ثمار البحر وما إلى ذلك
القائمة والنظام الغذائي لمدة أسبوع
حساب المعيار اليومي اليومية للمواد اللازمة و KCAL. عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل يوم هو:
- 50 ٪ الكربوهيدرات.
- 30 ٪ البروتينات.
- 20 ٪ الدهون.
وفقا للمخطط الغذائي الصحيح يجب أن يكون النظام الغذائي الرئيسي هو الخضار والفواكه. من الأفضل استخدام جميع المنتجات التي تحتوي على كاليفورنيا عالية في الصباح ، في حين أن معدل السعرات الحرارية اليومية لا يتجاوز.
Wochemeu للتغذية الصحيحة عند فقدان الوزن:
الاثنين
- الإفطار: عصيدة الأرز مع اليقطين.
- وجبة خفيفة: جبن كوخ منخفضة.
- الغداء: شوربة منخفضة. سمك السلمون المخبوز مع الخضار.
- وجبة خفيفة: 1 تفاحة كبيرة ؛
- العشاء: سلطة الخضار والبرسكيت المسلوقة.
دي
- عصيدة الشوفان وقطعة من الجبن الضخم.
- الفواكه المجففة
- حساء الخضار ، الحنطة السوداء المطبوخة وسمك الدهون الدهون الدهون المخبوزة.
- الزبادي مع انخفاض الدهون.
- خزفي جبنة الكوخ والشاي الأخضر.
راجع
- جبن Lof Cottage و 1 بيض.
- 1 الموز
- حساء نقي ، عصيدة الأرز والأسماك المخبوزة.
- 2 التفاح
- الثدي المسلوق مع الخضار.
ذ
- عجة مع الخضار.
- حفنة من المكسرات.
- حساء الخضار ، بطاطس البطاطا على البخار.
- الكفير
- سلطة الخضار و 120 غرام الأسماك.
حزب العمال
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب وبيضة واحدة ؛
- ثمرة
- حساء الخضار ، عصيدة الحنطة السوداء ، بريسكيت المطبوخة ؛
- 1 الدهون الزبادي الدهون.
- سلطة الخضار الطازجة ، السمك على البخار.
س.
- جبن Lof Cottage و 1 بيض.
- 1 الموز
- حساء الخضار والخضروات والنجوم.
- الفواكه المجففة
- الأسماك المخبوزة والأرز مع الخضار.
شمس.
- عصيدة الشوفان ، 2 تشيز كيك ؛
- 1 الموز
- حساء نقي ، الحنطة السوداء مع أسماك منخفضة الدسم.
- جبن الكوخ المنخفض.
- سلطة مصنوعة من الخضروات الطازجة والحواريت.
قم بإنشاء قائمة لمدة أسبوع لمدة أسبوع لفقدان الوزنمن المهم أن تأخذ في الاعتبار الضغط البدني أو العقلي للجسم خلال اليوم.
برنامج لمدة شهر
يحتوي برنامج النظام الغذائي المناسب لمدة شهر على ما يلي:
- مجموعة التغذية ؛
- توافق المنتج ؛
- توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- استخدام منتجات KCAL المنخفضة ؛
- هيمنة الألياف ؛
- حظر على الملح والسكر.
- الاستخدام المنتظم للمياه النظيفة ؛
- حظر الدقيق ، الدهون ، المدخن ؛
النقطة الرئيسية في برنامج فقدان الوزن هذا هو توازن السعرات الحرارية. من المهم الحفاظ على استقرار استهلاك السعرات الحرارية خلال الشهر. يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر استهلاكًا.
أفضل الوصفات
وصفة بسيطة - زهود مصنوع من فيليه الدجاج والخضروات.
للتحضير للإبداع ، تحتاج إلى:
- الجزر (1 الكمبيوتر. يعني الحجم) ؛
- فيليه الدجاج (200 غرام) ؛
- لون الملفوف والقرنبيط (250 جرام لكل منهما) ؛
- طماطم الكرز (عادة) ؛
- بَقدونس؛
- 30 غرام بارميزان.
للصلصة:
- مرق الدجاج (150 مل) ؛
- التوابل - الفلفل ، جوزة الطيب ؛
- الجبن الصلب
- دقيق؛
- الحليب أو الكريمة المنخفضة.
- 2 صفار البيض.
طريقة التحضير:
شطف الملفوف وقسم نفسك إلى النورات ، ثم يُطهى حتى يتم طهيها. ضع المرق والكريمة والتوابل في ماء الملفوف واتركها تغلي لمدة 5 دقائق وحرك الصلصة باستمرار. اخفق صفار البيض وأضف الصلصة ، ثم اتركها حتى يتم سمكها في حمام مائي.
قم بتشحيم طبق الخبز ووضع الدجاج المطبوخ والملفوف والجزر. صب الصلصة. يُضاف الطماطم ويرش بالجبن. أخبز لمدة 15 دقيقة حتى يتم تشكيل قشرة الجبن.
وصفات الإفطار
يعلم الجميع أن أفضل وقت للطعام هو الإفطار. بعد الصحوة ، يمكن للجسم امتصاص الطعام القادم لهم بسرعة. بالنسبة للتشغيل الكامل لجميع الأعضاء ، من المهم أن نبدأ بكأس من الماء النظيف كل صباح في درجة حرارة الغرفة.
تشمل وصفات الإفطار الصحية وفقدان الوزن مثل هذه الأطباق:
Frytta هو الخضار
مكونات:
- بيض الدجاج
- بارميزان (اختياري) ؛
- بروكلي؛
- الفلفل البلغاري
- الباستيل
- الطماطم
- أخضر؛
- بصل الدموع
- الزيتون أو الزيت النباتي (يمكن تغيير تكوين الخضار).
طريقة التحضير:
نأخذ وعاء. اخفقها 4-5 بيض. قطع الخضار من نفس الحجم. نأخذ المقلاة ونصب الزيت والحرارة. صب في البيض المزيج بشكل جيد وينام تكوين الخضار والأعشاب. نرش كل هذا في الإرادة. أدخلنا فرنًا مسخنًا لمدة 8-10 دقائق.
خزفي الجبن الكوخ لفقدان الوزن
مكونات:
- الجبن البيت - 250 جم ؛
- الحليب - 100 مل.
- البيض - 2 أجهزة كمبيوتر ؛
- الفانيليا
- الزبدة (لتليين الشكل).
طريقة التحضير:
اخفق الجبن المنزلي والحليب والسكر والفانيليا وصفار البيض مع خلاط. نحول كل شيء إلى كتلة متجانسة. بعد ذلك هزمنا بروتينات 2 بشكل منفصل على حالة "وحدة الهواء". وأضف كل هذا إلى كتلة الخثارة. مزج. انتشرنا في شكل مشحم. نخبز 30-35 دقيقة عند درجة حرارة 160 إلى 170 درجة.
عصيدة الأرز مع اليقطين
مكونات:
- الأرز - 200 غرام ؛
- ماء؛
- اليقطين:
- لبن.
طريقة التحضير:
نقوم بتنظيف اليقطين وقطعت إلى مكعبات. نضعها في مقلاة. أضف الحليب والأرز وبعض السكر. طهي العصيدة حتى يصبح الأرز جاهزًا.
أثناء الإفطار ، من الأفضل الاستغناء عن القهوة أو الشاي إن أمكن ، وليس شرب الطعام.
غداء مفيد
يجب أن يكون الغداء مع النظام الغذائي الصحيح ممتلئًا ومفيدًا. يجب استخدام الحساء للتشغيل العادي للنظام الجهاز الهضمي. عند فقدان الوزن ، من المهم استبعاد الطعام المقلي. من الأفضل طهيها أو الحساء أو الخبز أو البخار.
حساء البروكلي وحساء السبانخ
مكونات:
- البروكلي - 500 جرام (طازج/مجمد) ؛
- 2 حزمة السبانخ.
- 2 المصابيح الكهربائية الصغيرة.
- مرق الخضار
- كريم منخفض الكلام -200 جم ؛
- الملح والتوابل.
طريقة التحضير:
اطبخ البروكلي (المجمدة - 30 دقيقة ، طازجة - 15 دقيقة). لا تصب المرق. قطع البصل وقطع السبانخ بدقة. بعد طهي المرق ، نأخذ Brokkoli منه. نأخذ وعاء ونضع البصل المفروم والسبانخ والبروكلي المسلوق فيه. طحن كل شيء بخلاط حتى يتشكل الاتساق المتجانس. نضيف كل هذا إلى المرق ، نضيف الكريم ونضعه في النار.
يُغلى الحساء على نار خفيفة. أضف التوابل. ثم اطبخ وإغلاق لمدة 5 دقائق أخرى. الحساء جاهز!
الأسماك المخبوزة في الفرن
مكونات:
- سمك السلمون/الكارب.
- الليمون
- بَقدونس؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- التوابل.
طريقة التحضير:
نقوم بتنظيف الأسماك. الملح والفلفل حسب ذوقك. قطع الليمون في 2 نصفين. اضغط على العصير من جزء واحد ، والثاني - مقطعة إلى دوائر. امزج عصير الليمون مع البقدونس وزيت الزيتون.
بعد ذلك ، خذ ورقة خبز وتغطيتها بورق الخبز. نوزع الأسماك عليها. في الجزء المعدة نضع دائرة الليمون (يمكنك الحصول على فرع من إكليل الجبل/النعناع). نرش كل هذا بالزيت (مع البقدونس وعصير الليمون). نضع القوس في دائرة. ضع في الفرن (مسبق إلى 180 درجة). نخبز لمدة 30 دقيقة.
Steam Schnitzel ضد فقدان الوزن
مكونات:
- فيليه الدجاج - 500 جم ؛
- الخبز الأبيض - 2.5 شرائح ؛
- الحليب - 1/3 من ST ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- 1 بيضة
- الملح ، الفلفل.
طريقة التحضير:
نأخذ الخبز ونقع في الحليب. نقوم بقطع شرائح الخلاط (ممكن في حلقة اللحوم). قطع البصل وأضفه إلى الخلاط. بعد ذلك ضربوا البيض ، الملح. يمكنك إضافة الأخضر والثوم. نخلط كل شيء ونجعل شنيتزل. ضعهم في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة التالية.
ماذا يمكنك أن تأكل لتناول العشاء؟
يجب أن يكون العشاء سهلاً ، مع محتوى ألياف عالية. من الأفضل استبعاد الكربوهيدرات البطيئة من القائمة.
يمكن أن يكون Greeners خيارًا رائعًا لتناول العشاء لفقدان الوزن:
- جميع أنواع الملفوف.
- الكوسة ، الباذنجان ، البطاطس ، الفلفل ؛
- قمح؛
- أصناف صلبة من المعكرونة.
يمكنك إضافة أطباق الخضار في شكل بروتين حيوان:
- سمكة؛
- اللحوم منخفضة الدسم.
- بيض؛
- جبن؛
- البقوليات.
سمك السلمون المخبوز
مكونات:
- 1 سلمون شريحة لحم.
- الملح ، الفلفل ، الريحان الجاف.
طريقة التحضير:
نلحح شريحة لحم السلمون ونضع 20 مليون في الثلاجة. ثم نحصل عليه ، الفلفل ، أضف الريحان. بعد ذلك ، يجب أن تكون الأسماك ملفوفة في رقائق ، ورشت بزيت الزيتون وتسخينها لمدة 25 دقيقة.
الأرز مع الخضار للتغذية الصحيحة وفقدان الوزن
مكونات:
- أرز؛
- 1 الفلفل البلغاري.
- أخضر؛
- 1 البصل.
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الملح ، التوابل (الفلفل ، الكركم) ؛
- Mais المعلب (أو البازلاء الخضراء).
طريقة التحضير:
طهي الأرز (يجب أن يكون متناثرًا). بعد ذلك قطع القوس مع مكعبات. ضعها في مقلاة مع الزبدة واتركها على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق. يُضاف الجزر المبشور والفلفل المفروم. خطوة على النصف
ثم أضف الأرز المطبوخ ، البازلاء (الذرة) هناك. 5-7 دقائق الحساء. يرش الملح والفلفل والكركم والمفاهيم
الوجبات الخفيفة الحقيقية
Suneunings مع التغذية المناسبة مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن. من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم أن تكون قد دفعت جيدًا ، ولكن ليس لتناول الطعام بشكل مفرط.
إنها مثالية لتناول وجبة خفيفة طفيفة عند فقدان الوزن:
- الفاكهة الطازجة/الخضار
- الزبادي غير المحلى أو الكفير ؛
- جبن الكوخ المنخفض.
- الفواكه المجففة
- حفنة من المكسرات (الفستق ، المكسرات الكاجو ، البندق ، إلخ) ؛
- عوارض مصنوعة من المكونات الطبيعية (الفواكه المجففة ، الورنيش ، إلخ) ؛
- الشوكولاتة المريرة والشاي الأخضر مع جودة عالية.
ما هي النتائج؟
الامتثال للتغذية المناسبة والنشاط البدني النشط يؤدي إلى فقدان الوزن الفعال.
التغذية الصحيحة مفيدة لصحة كل شخص. يساعد على تقليل الكتلة وانخفاض رواسب الدهون. مع مراعاة نظام غذائي صحي ، يتم تثبيت الوزن وتطبيعه مرة أخرى.